自学瑜伽|自学|瑜伽-sbobet利记

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自学瑜伽

自学瑜伽，千万不要以为瑜伽动作都是高难度的，其实刚入门的动作还是相对比较简单的。

练习须从呼吸练起，只有打好基础，以后挑战高难度的动作才容易学会。

那瑜伽呼吸法是怎样的呢？

腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽最基本的呼吸方法，起初练习时，需要用腹肌进行呼吸，将手放在肚脐中心位置，然后鼻孔吸气，用手感觉空气被吸入腹腔后，将空气压入腹部底层，再吐气，收紧腹部，将空气排出。

需记住的是，吐气的时间是吸气时间的2倍。

胸式呼吸

胸式呼吸与腹式呼吸最大的不同之处在于气体吸入胸腹，然后再从两鼻孔中呼出，属于自然呼吸法，通常以1秒1次的方式来呼吸。

完全呼吸

完全呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的结合，练习时，需慢慢往腹部吸气，然后让腹腔充满空气后再提升到胸部，最后吐气，让腹部慢慢瘪下去，缩胸。

如何开始自学瑜伽

自学瑜伽，学会基本的呼吸法后，还要掌握一些基本的瑜伽动作。

那哪些动作适合初学者学习呢？

以下几组动作非常简单，对菜鸟们来说，是较为合适。

1、祈祷式

站立，挺直腰部，双腿并拢，双手合掌放在胸腔，然后调整呼吸，放松身体，闭眼进行冥想。

2、展臂式

手臂向上高举过头，身体稍微往后倾，双脚分开，调整呼吸，保持身体平衡，注意，手臂上举的时候为呼气，收回手臂的时候为吐气。

3、婴儿式

俯卧在瑜伽垫上，膝盖着地，然后弯曲双腿，使臀部与脚跟接触，呼气，上身向前靠近大腿，两手自然放在身体两侧，调整呼吸，坚持30秒。

4、树式

双脚并拢，腰背挺直，提起左脚，把身体重心放在右脚，然后令左脚底紧贴右大腿内侧，双手高举过头，调整呼吸，放松，坚持30秒。

5、三角式

站直，双腿张开，与肩同宽，双臂水平伸直，然后调整呼吸，呼气，上半身向左倾斜，用左手抓住左脚脚踝，右手向上伸展，并且眼睛看向右手方向，吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。

如何在家自学瑜伽

有的人没时间去瑜伽馆学习瑜伽，于是在家自学。

其实，在家自学未尝不可，但要掌握方法，不然可能会无法掌握动作要领，或者练错，影响自身健康。

那在家自学瑜伽的方法有哪些呢？

练习前进行热身

适当的热身运动有利于让身体尽快进入状态，但并非所有动作都适合热身时做。

一般，瑜伽的热身动作需是简单的，能让人内心变得平静的，而非易让人亢奋的，如冥想、静坐等。

练习时穿瑜伽服

自学瑜伽，由于动作仍未能把握到位，身体柔韧性也不是很好，所以，穿着瑜伽服有利于手脚伸展，对部分高难度动作的练习也有帮助。

练习要看专业视频

虽然网上的瑜伽视频很多，但视频质量参差不齐，在挑选时，应选择专业瑜伽导师上传的视频，因为专业瑜伽老师都是经过训练的，有一定的教学经验。

练习要持之以恒

在家虽然空余时间较多，但一个人练习，可能会受其他因素影响，如吃饭、约会等。

要是别人一约就外出，影响瑜伽整个练习过程，可能达不到预期的效果。

另外，要是一没空就不练习，可能也没法按部就班学习。

如何在办公室自学瑜伽

在办公室自学瑜伽，锻炼颈部和肩部，以缓解疼痛不适症状，对身体有好处。

那怎么自学办公室瑜伽动作呢？

骆驼式

跪坐在垫子上，身体后转，右手抓住右脚踝，眼看脚踝，然后调整呼吸，左手抓住左脚踝，头部先后仰，保持30秒。

幻椅式

站在垫子上，放松身体，保持腰背挺直，然后下蹲，双手张开，向前伸展，且身体微微向前倾，保持30秒。

扭转式

坐在椅子上，左脚弯曲，身体向左侧转，双手扶着椅子，眼看后方，保持30秒，再恢复到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

前屈式

站直，双脚打开与肩同宽，然后调整呼吸，身体下压，手臂向前伸展，且两手交握，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势。

自学瑜伽注意什么

自学瑜伽比跟着专业的瑜伽导师学习瑜伽，需要注意的事项多。

那哪些事项需要注意呢？

以下6点速mark：

1、练习前，应先洗澡，但洗澡后不要马上练习，需休息一段时间，因为刚洗完澡，人的毛孔处于扩张状态，要是做运动，可能会出现受寒感冒的情况。

2、瑜伽练习必须在瑜伽垫子或者在床上，以阻隔地面的寒气，保护好身体，而且瑜伽垫吸湿效果好，能防止流汗过多，地面太滑，导致人摔倒的情况。

3、练习瑜伽前后1个小时不要进食，要是已进食，需休息一段时间，等食物消化后再锻炼，以免练习过程中，腹腔被挤压，导致出现消化不良的情况。

4、练瑜伽，手指甲和脚趾甲最好剪短，因为瑜伽动作大部分是扭曲和拉伸动作，如果指甲太长，可能会划到身体，导致受伤。

5、练习一组动作后，要以摊尸式作为结束休息两分钟，然后再练习下一组动作。

6、在月经期、怀孕期、坐月子期都不要练瑜伽，因为此时身体处于较为虚弱的状态，过度运动会影响健康。